Когда эмоции переполняют или, наоборот, не хватает сил для концентрации, займись спортом! Физические нагрузки помогут снять стресс или повысить уровень энергии.
Теоретики и практики давно доказали, что физические нагрузки не только улучшают фигуру, но даже влияют на настроение и самочувствие. Пожалуй, каждая из нас испытала на себе метаморфозы настроения до и после занятий спортом. Так, заставляй себя через не хочу и лень идти в спорт-зал, после интенсивной тренировки ты можешь почувствовать прилив сил и даже эйфорию! Это связано с более интенсивной выработкой эндорфина - гормона счастья - во время активных занятий. С точки зрения ученых, такая реакция организма продиктована необходимостью заглушить возможные болевые ощущения. Но упражнения могут иметь и иной эффект - например, действуют успокаивающе и снижают эмоциональную активность. Некоторые техники помогают улучшить концентрацию, снять нервное напряжение или повысить работоспособность. Мы расскажем, какой вид спорта позволяет согнать злобу без вреда для окружающих, а какие упражнения помогают забыть о бессоннице.
Уменьшение стресса >>> БОКСИРОВАНИЕ
Когда эмоции зашкаливают, не спеши кричать и бить посуду. Бороться со стрессом лучше на ринге: такая тренировка поможет достичь и физического, и морального освобождения.
Как это работает?
Японцы практикуют интересный способ - ставят в офисах мягкие манекены (нередко даже с лицами боссов), на которых недовольные сотрудники могли бы сгонять свой гнев. Боксирование в спортзале не менее эффективно! В ринге ты тоже можешь выплеснуть все переживания на неодушевленный предмет, не причинив вреда никому из окружающих (а также себе самой). Поверь: полная увлеченность процессом и техникой выполнения упражнений завладеет всем твоим существом, вытесняя негативные эмоции и сами мысли об источнике стресса. Этого трудно добиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, когда твое тело выполняет какое-то действие, а мысли заняты решением проблемы.
Боксирование - интенсивная тренировка. Поэтому 45 минут раз в неделю - вполне достаточная нагрузка для новичка. Овладев техникой, боксируй, когда есть необходимость снять стресс.
Увеличение концентрации >>> ТРЕНАЖЕРЫ
Если утром тебе сложно включиться в умственную работу и сосредоточиться, попробуй силовые тренировки в начале дня. Жимы с гантелями - более эффективный способ взбодриться, чем чашечка кофе. Силовые тренировки активизируют когнитивную функцию мозга, отвечающую за планирование, организацию и фокусировку задач.
Как это работает?
Ученые пока так до конца и не установили истинных причин зависимости повышения концентрации после работы на весовых тренажерах. Однако основная версия заключается в технике силовых тренировок: медленные повторяющиеся упражнения требуют собранности. Выполняя их, ты тренируешь именно ту часть мозга, которая отвечает за концентрацию.
Как часто необходимо практиковать?
Часовая силовая нагрузка один-два раза в неделю даст заметный позитивный результат. Но если ты новичок в работе с тренажерами и утяжелителями, начни с 20-минутных нагрузок два раза в неделю.
Крепче сон >>> ПИЛАТЕС
Если ты страдаешь бессонницей, а считаные овец не приносит желанного забытья, попробуй пилатес. Участники проводимого недавно в Бразилии эксперимента зафиксировали у себя улучшение сна после занятий этим видом фитнеса.
Пилатес представляет собой нагрузку, при которой тесно взаимодействуют разум и тело . Во время занятия происходит концентрация на дыхании и технике выполнения упражнения, а каждое движение производится осознанно. Пилатес в определенной степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей нервную систему. Брюшное дыхание, практикуемое во время таких упражнений, помогает достичь душевного равновесия. Ты начинаешь концентрироваться на том, что происходит внутри, а не вокруг тебя.
Как считают специалисты, два часовых занятия пилатесом в неделю в течение трех недель помогут значительно облегчить процесс засыпания и качество сна. К тому же ты заметно улучшишь контуры своего тела.
Больше энергии >>> ВЕЛОСИПЕД
Чувствуешь упадок сил - садись на велосипед. Всего полчаса велопрогулки, и ты ощутишь прилив энергии!
Значительная нагрузка стимулирует выработку эндорфинов. Действуя как легкий наркотик, они поддерживают твои силы на высоте.
Три велопрогулки в неделю по 20 минут - и через месяц уровень твоей энергии повысится на 20 % и снизит уровень усталости на 65 %.
Борьба с тревогой >>> ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ
Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить кровяное давление, нормализовать частоту сердцебиения и дыхание, что способствует успокоению.
Практикуй йогу по часу-полтора два-три раза в неделю. Спустя два месяца ты почувствуешь, что твои мысли быстрее успокаиваются, а ты сама становишься уравновешеннее.
Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.
Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д. Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу - просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.
Нейронные отростки, покрытые дендритными шипиками. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)
Нейроны мозга мыши. (Фото ZEISS Microscopy / Flickr.com.)
В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology , говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes ) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.
Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.
Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.
Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.
Стресс – это физиологическая реакция организма на внешние воздействия, нарушающая собственную саморегуляцию (гомеостаз). Стрессовые реакции помогают нам выжить в опасных ситуациях, справиться с внешними опасностями, заставляют мозг и тело работать быстрее, в некоторых случаях – мотивируют, позволяют ощутить всю полноту жизни.
Но если человек длительное время пребывает в напряжении, беспокоится и нервничает, такое тревожное состояние уже становится угрозой для здоровья. Стресс начинает мешать повседневной жизни, появляются различные тревожные расстройства – и это уже хронические заболевания.
Поэтому так важно найти способ, как освободиться от стресса. Стоит отметить, что явление это достаточно хорошо изучено учеными, и таких способов избавления от перенапряжения существует множество.
Один из самых простых – это физическая активность: специалисты подтверждают, что некоторые несложные способны снимать напряжение, избавляя от множества проблем.
Простые и эффективные способы избавления от стресса
Насколько хорошо человек справляется с неблагоприятными воздействиями, зависит от состояния его здоровья, темперамента, личных качеств и других факторов.
Все люди воспринимают стрессовые ситуации по-разному. Но каждому из нас нормализовать эмоциональное состояние проще всего с помощью любимого вида спорта. Или даже просто физической нагрузки. Главное – выбирать нужно такой вид активности, который приносит удовольствие.
Эффективность такого простого средства легко объясняется.
- помогают отвлечься;
- расслабляют ;
- укрепляют здоровье;
- улучшают внешний вид;
- способствуют уменьшению выработки гормонов стресса;
- во время спортивных занятий вырабатываются гормоны счастья, что быстро приводит к ощутимому улучшению настроения.
Некоторые виды упражнений помогают быстрее и проще снять стрессовые проявления. Хорошо избавляют от излишних беспричинных тревог – игра в волейбол, баскетбол, футбол, а также плавание.
Но не у всех и не всегда есть возможность выбирать такой вид активности. А вот поход в фитнес-зал для занятия йогой может позволить себе любой человек – благо, график работы таких учреждений обычно позволяет выбрать наиболее удобное время.
Итак, топ-три удобных избавителей от стресса.
Дыхание – это важнейший физиологический процесс, от которого во многом зависит самочувствие и эмоциональное состояние человека.
Наши прерывистые поверхностные вдохи/выдохи – обычные спутники стресса. Именно дыхательные упражнения лучше всего помогают успокоиться, снять напряжение, расслабиться, нормализовать сердцебиение и давление.
Особая прелесть эффективной дыхательной методики в том, что она доступна абсолютно всем.
В состоянии сильного эмоционального напряжения прекрасно помогает успокоиться йога. Выполнение расслабляющих асан дает возможность снять мышечное напряжение, настроиться на позитивный лад, взбодриться.
Не вызывает сильных болей в мышцах – наоборот, наклоны, растяжка и все остальные упражнения направлены на то, чтобы научиться расслаблять мускулатуру.
Йоги-практики стараются не только снизить напряжение в теле, но и очищают ум, мысли – это также способствует снятию стрессовых проявлений, тревожности, умиротворяет, дает ощущение внутренней силы и спокойствия.
Регулярная практика многократно повышает стрессоустойчивость, снимает повседневную раздражительность, беспокойство.
Даже небольшая пробежка дает мощный выброс эндорфинов. Все негативные мысли уходят из головы, человек раскрепощается. Во время бега появляется время для восстановления психики, снимаются нервные нагрузки.
Организм бегущего человека насыщается кислородом, тренируются его мышцы, повышается выносливость.
Позволяют быть в форме, тренированные люди склонны проще смотреть на мелкие ежедневные проблемы, они быстрее переключаются с одной деятельности на другую, больше себя любят и ценят.
Полезный совет от специалистов: если есть возможность пробежаться босиком, ее обязательно необходимо использовать. Дело в том, что при беге босиком ударная нагрузка перераспределяется особым образом: приземление идет не на пятку, а на переднюю часть стопы, соответственно, нагружаются мышцы стопы, а кости и суставы меньше подвергаются риску травмирования.
Если нужно срочно привести себя в порядок, поможет одно из несложных упражнений. Выбрать можно то, что легче всего выполнить в конкретных условиях и что соответствует физическим возможностям.
Упражнение №1
- Необходимо лечь на спину на ровную поверхность, руки при этом должны быть расположены вдоль тела;
- поднять ноги и попытаться достать пальцами ног пола за головой;
- находиться в таком положении две-три минуты.
- Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, расслабиться, закрыв глаза – примерно на 30 секунд;
- далее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, так, чтобы в дыхательном цикле ;
- затем сделать не менее 20-ти прыжков на месте, во время прыжка руки нужно поднимать вверх.
Упражнение №3
- Следует стать ровно, руки поднять вверх, голову держать прямо;
- напрячь все мышцы, начиная с пальцев рук и двигаясь вниз, к ногам;
- расслабить мышцы, двигаясь в обратном порядке: сначала ноги, затем живот, спина, плечи, руки. Повторить несколько раз.
- Лечь на живот, оторвать голову от пола, ноги согнуть в коленях;
- руками схватиться за ноги, почувствовать, ;
- в таком положении нужно находиться пару минут, не сбиваясь при этом с ровного глубокого дыхания.
Упражнение №5
- Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову;
- поднять левую ногу, согнутую в колене, и с наклоном достать правым локтем левого колена;
Все знают, что физкультура и спорт улучшают фигуру, однако стрессы и занятость не дают сделать спорт образом жизни. Но с помощью физической активности можно сократить количество стрессов.
Любая физическая активность, включая аэробные и силовые упражнения, помогает избавиться от стрессов. Даже если вы не спортсмен и давно вышли из формы, несложные физические упражнения принесут немало пользы, а с течением времени помогут держать стрессы под контролем.
Упражнения и избавление от стресса
Спорт помогает улучшить состояние здоровья в целом, а также способствует хорошему настроению. Почему?
— Активность стимулирует выработку эндорфинов. Физическая активность помогает вашему организму вырабатывать нейротрансмиттеры хорошего настроения, которые называются эндорфины.
— Спорт – это медитация в движении. Когда вы начинаете активно двигаться, вы можете заметить, что это помогает вам забыть о каких-либо раздражителях, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня, и сконцентрироваться на движениях вашего тела. Если вы будете регулярно избавляться от напряжения с помощью движения и спорта, вы будете получать заряд дополнительной энергии и оптимизм. Это поможет вам оставаться спокойными во всем, что бы вы ни делали.
— Активность улучшает настроение. Регулярные занятия спортом помогают усилить уверенность в себе и избавиться от симптомов легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также помогают улучшить сон, который часто нарушается из-за стрессов, депрессии и беспокойства. Все это поможет снизить стресс, и вы будете чувствовать, что можете контролировать свое тело и свою жизнь.
Заставьте активность работать во благо
Удачная спортивная программа начинается со следующих шагов:
— Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, или вы страдаете от лишнего веса, вам перед началом тренировок следует обратиться к врачу, который подскажет, какую именно программу тренировок вам следует выбрать.
— Ходите пешком перед тем, как бегать. Ваши программы тренировок должны начинаться с легких упражнений, затем вы можете постепенно увеличивать нагрузки. Ошибка многих новичков в том, что из-за большого энтузиазма вначале, они могут навредить себе. Если вы начинаете программы медленно, больше шансов, что в дальнейшем вы не бросите тренировки. Новичкам советуют заниматься не более 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать время и количество занятий. Здоровым людям советуют заниматься около 150 минут в неделю, выполняя аэробные упражнения средней сложности (включая быструю ходьбу или плавание), и примерно 75 минут в неделю тратить на упражнения с сильной нагрузкой (например, бег). Также программа тренировок должна включать силовые упражнения по 2 часа в неделю.
— Делайте то, что вы любите, и полюбите то, что вы делаете. Не стоит мучить себя длительными забегами, если вы не любите бегать. Любая другая физическая активность принесет вам пользу и поможет снизить стрессы. Самым важным является — найти такие программы, которые бы вам нравились. Вы можете гулять быстрым шагом, подниматься по лестнице, бегать трусцой, кататься на велосипеде, заниматься йогой, работать в саду, поднимать гантели или плавать.
— Планируйте заранее. Даже если ваше рабочее расписание не позволяет заниматься в одно и то же время, если вы будете тщательно планировать свои занятия заранее, вам будет легче втянуться и не пропускать занятия. Также таким образом вы сможете отмечать свои тренировки, как дела повышенной важности.
Сделайте активность образом жизни
Начать заниматься спортом или вести более активный образ жизни – это только первый шаг. Предлагаем советы о том, как привыкнуть к программам и не бросить заниматься с течением времени.
— Поставьте определенные цели. Когда вы начинаете заниматься спортом, неплохо было бы иметь определенную цель. Например, если первостепенной задачей для вас является избавление от стрессов и подзарядка своих энергетических батареек, вы можете поставить себе задания гулять каждый обеденный перерыв, записаться в спортзал, купить абонемент в бассейн и так далее.
— Найдите для себя компанию. Если вы знаете, что кто-то ждет вас в спортзале, чтобы вместе позаниматься, или вы договорились с другом вместе побегать после работы – это будет прекрасным стимулом не бросать тренировки. Заниматься спортом вместе с приятелем, членом семьи или коллегой по работе поможет не потерять мотивацию.
— Избегайте однообразия. Если вы обычно занимаетесь только бегом, попробуйте включить в свою программу какие-либо другие виды занятий, например Пилатес или йогу. Не стоит выбирать очень однообразные программы, от которых легко устать, которые станут причиной потери мотивации.
Что бы вы не делали, не стоит заставлять себя заниматься, если вы этого очень не хотите. Лучше найти такие программы, от которых вы сможете получать удовольствие и будете с нетерпением ждать следующей тренировки. Это поможет вам сделать спорт частью ваших будней. Если вы будете регулярно заниматься спортом или вести активный образ жизни, стрессы не задержатся в вашей жизни.
Систематическая физическая работа, высокий уровень физической активности снижают опасность отрицательного влияния эмоциональных стрессов на сердечно-сосудистую систему.
Длительное ограничение двигательной активности (гипокинезия) изменяет регуляцию кровообращения, состояние мышцы сердца и сосудов, кровоток в сосудах и повышает риск возникновения стойкого возрастания артериального давления и нарушений сердечной деятельности во время стрессов.
Внимание исследователей в наше время особенно привлекают эмоциональные стрессы и их влияние на кровообращение в организме, что, очевидно, связано с возросшим в последнее время во всем мире числом сердечно-сосудистых заболеваний.
У человека характер и течение эмоциональных стрессов усложняют психологические факторы Человек сознательно может оценить напряженную ситуацию, прогнозировать ее последствия и активно управлять ходом событий. С другой стороны, проявления стресса индивидуальны, они зависят от реактивности организма (психологической и физиологической), от его "запаса прочности", то есть от исходного состояния и функциональных резервов.
Многие могли на себе испытать чувство тревоги, которое возникает в кабинете зубного врача. У здоровых людей оно сопровождается легкими изменениями сердцебиения. Если же реактивность организма изменена, - так сказывается пониженная двигательная активность, - то легкое беспокойство сменяется чуть ли не стрессорным состоянием, может появиться аритмия сердца или даже предобморочное состояние.
Известны ситуации, когда стрессы сопровождаются повышением общей активности организма, например, во время защиты диссертации. Используя телеметрические системы регистрации сердечной деятельности, исследователям удалось "скрытой камерой" вести непрерывную запись электрокардиограммы на протяжении всей процедуры защиты и показать, как резко изменяется сердечный ритм у практически здоровых людей. Стрессорный характер реакции временами ускоряет пульс до 160 ударов в минуту (как после быстрого бега), изменяется форма зубцов электрокардиограммы, отражая возросшую нагрузку на сердечную мышцу. Сразу же после доклада и положительных результатов голосования кардиограмма резко меняется и скоро приходит в норму. В подобных ситуациях четко видно, как организм реагирует на ответственные моменты в жизни человека. Стресс зависит не только от силы, но и от характера эмоций: чувство тревоги вначале и радость - при успешном завершении.
Сама по себе умственная работа при заинтересованности человека в ее успешном завершении тесно связана с эмоциональными реакциями. Напряженная умственная работа в условиях дефицита времени может приобрести характер стресса, и это отражается на объективных показателях работы сердца.
Выполнение проб, требующих концентрации внимания и быстрого переключения, интеллектуального напряжения, используют как тест, в том числе и при отборе космонавтов. Этот тест помогает также выявить реактивность систем, регулирующих кровоснабжение в организме. Более того, использование такого "интеллектуального" теста позволило выявить, как влияют гипокинезия и тренировки на сердечно-сосудистый стресс. Когда обследуемым предлагали произвести в уме умножение нескольких трехзначных чисел, причем время на решение задачи ограничивали, у большинства при решении трудной задачи учащалось сердцебиение и поднималось артериальное давление, но отклонения от нормы были незначительными и вскоре быстро исчезали - сердечно-сосудистая система приходила в норму.
Когда здоровые люди в течение 30 суток находились в условиях постельного режима, то есть гипокинезии, напряженная умственная работа (решение таких же задач и в то же время) приобретала выраженный характер стресса.
У обследуемых учащалось сердцебиение (пульс доходил до 150 ударов в минуту), поднималось артериальное давление. Почти все эти признаки стресса сохранялись иногда до конца дня.
В другой серии наблюдений обследуемые также находились в условиях постельного режима, но "интеллектуальный" стресс (напряженная умственная работа) вызывал у них меньше отклонений в системе кровообращения. И вот почему. Три раза в неделю все обследованные лица выполняли комплекс физических упражнений - для рук с эспандером и для ног - на велоэргометре.
Когда же в подобном эксперименте ежедневная физическая нагрузка достигала 450 килокарий, умственная работа в условиях гипокинезии вызывала в работе сердца и сосудов не больше изменений, чем в обычной обстановке. Профилактические мероприятия и физические тренировки снижают влияние стресса на кровообращение. С помощью современных методов исследования выявлены резкие изменения состояния сосудов головного мозга и кровотока в них во время стрессов.
