Наиболее часто начинающие и даже профессиональные бодибилдеры, а также люди, которые стремятся похудеть сталкиваются с проблемой приготовления пищи. Однообразие в питании очень часто становится серьёзным препятствием в прогрессе. В списке ниже представлены лучшие рецепты белковых блюд, которые просты в приготовлении и состоят из широко доступных и недорогих ингредиентов.
Рецепты
1. Протеиновая запеканка в микроволновке
Этот рецепт очень прост и готовится очень быстро, поэтому за 17-20 минут, мы сможем приготовить настоящую белковую бомбу.
Ингредиенты:
- Куриное филе - 200 гр.
- Яйцо - 3 шт.
- Сыр - 50 гр.
- Кефир - 1/2 стакана
- Помидор - 1 шт.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Для приготовления этого блюда нам понадобится форма, которую можно поставить в микроволновую печку. В идеале, чтобы она была стеклянная, а еще лучше, если она будет с крышкой, чтобы блюдо не разбрызгивалось.
Выливаем в форму пол стакана кефира и разбиваем три яйца (чтобы уменьшить жирность блюда, можно использовать вместо трех желтков – всего один). Теперь блюдо нужно посолить, поперчить и взбить венчиком. Куриное филе нарезаем небольшим кубиком и так же закидываем в форму. Хорошенечко перемешиваем все это дело и ставим в микроволновку, на полную мощность, примерно на семь минут.
После чего достаем, нарезаем помидор и добавляем его сверху на запеканку, немного солим и присыпаем сыром. Отправляем обратно в микроволновку еще на пять минут. Протеиновая запеканка готова.
- Белки - 80 гр.
- Жиры - 30 гр.
2. Протеиновые блинчики
Давайте приготовим вкусные протеиновые блинчики без использования муки.
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог - 200 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Овсяные отруби - 50 гр.
- Соль - по вкусу
- Разрыхлитель - 1 щепотка
Приготовление:
В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.
Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 40 гр.
- Жиры - 5 гр.
- Углеводы - 15 гр.
3. Белковая пицца из курицы без теста
Ингредиенты:
- Куриное филе - 400 гр.
- Яйцо - 1 шт.
- Томатная паста - 200 гр.
- Красная фасоль - 100 гр.
- Шампиньоны - 100 гр.
- Маринованный огурец - 1 шт.
- Тертый сыр - 200 гр.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Первым делом ставим разогреваться духовку до 200 градусов. Смешиваем курицу, одно яйцо, добавляем соль и перец и измельчаем все это блендером, либо кухонным комбайном (если у вас нет ни того, ни другого, то можете сразу взять вместо филе, куриный фарш).
Противень застилаем бумагой для запекания и выкладываем в центр нашу куриную массу. Смачиваем руки и придаем нашему коржу такую форму, которую хотите. Отправляем корж в духовку и ждем 10 минут, после чего достаем его, но духовку не выключаем, потому, что она нам еще пригодится.
Наливаем сверху коржа томатную пасту (примерно 150 гр.), посыпаем пиццу грибами, добавляем маринованный огурец, добавляем пару ложек консервированной фасоли и посыпаем тертым сыром. Ставим пиццу в духовку на 15-20 минут, пока не расплавится весь сыр. Белковая пицца готова.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 130 гр.
- Жиры - 60 гр.
- Углеводы - 15 гр.
Основной источник жира – это сыр, поэтому если вы хотите уменьшить жирность блюда, то уменьшайте количество сыра.
4. Протеиновый шейк без порошка
Давайте сделаем протеиновый шейк без использования порошкового протеина. Этот коктейль будет богат белком, а его приготовление займет всего несколько минут.
Ингредиенты:
- Обезжиренный греческий йогурт - 200 гр.
- Молоко - 300 мл.
- Миндаль - 10 гр.
- Арахисовая паста - 10 гр.
Приготовление:
Все эти компоненты смешиваем в блендере и получаем пол литра напитка, в котором содержится:
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 30 гр.
- Жиры - 15 гр.
- Углеводы - 15 гр.
Если вы никогда раньше не пробовали греческий йогурт, то обязательно возьмите этот продукт на вооружение - он богат белком, а найти его на полках магазинов можно в обезжиренном варианте.
5. Белковый салат с грибами, курицей и творогом
Для этого рецепта мы взяли те продукты, в которых содержится максимальное количество белка.
Ингредиенты:
- Шампиньоны - 200 гр.
- Яйцо - 3 шт.
- Чеснок - 2 зубчика.
- Творог - 100 гр.
- Куриное филе (вареное) - 100 гр.
- Йогурт - 100 мл.
- Соль и перец - по вкусу
Приготовление:
Для начала займемся грибами - их нужно хорошенько промыть и порезать большими кусками. Далее на сильном огне обжариваем грибы до появления румяной корочки (примерно 5 минут).
Берем одно целое яйцо, а от остальных двух только белки и хорошенько смешиваем их венчиком. На среднем огне выпекаем один большой яичный блин. Когда будете готовить яичный блин, лучше сразу же накрыть его крышкой, тогда он приготовится быстрее.
Для заправки салата мы будем использовать обезжиренный йогурт, творог и два зубчика чеснока (выдавливаем чеснокодавилкой). Все это дело хорошенько смешиваем венчиком. Теперь все готово чтобы начать компоновать наш салат.
Мелким кубиком нарезаем куриное филе. На небольшие квадратики режим яичный блин. Закидываем в салат яйца, грибы, добавляем соль и перец и хорошо все перемешиваем. Белковый салат готов. Он целиком и полностью оправдывает свое название.
Пищевая ценность (на всю порцию):
- Белки - 80 гр.
- Жиры - 15 гр.
- Углеводы - 5 гр.
2 пачки обезжиренного творога по 200 г (типа тевье молочник, росагроэкспорт, руззский творог и др) словом, творог как в старые добрые времена в квадратных (бумажных) пачках,
1 яйцо,
50 г кефира,
0,5 ч. л. соды (погасить в лимон. соке),
по вкусу,
ароматизатор,
1 ст. л. кукурузного крахмала,
1 мерная ложка ового коктейля (можно как нейтрального, так и со вкусом).
Описание и способ приготовления:
Очень вкусная, пышная, сочная, а главное "очень белковая" запеканка:)
Если прот с каким-нибудь вкусом и сладкий, тогда сахзама поменьше и без добавления ароматизатора. Я пеку в двух вариантах, оба получаются одинаковые по констистенции, но с нейтральным протом больше чувствуется творог, а со вкусовым протом - больше вкус и аромат прота. Оба нравятся.
В этой запеканке 75 г белка.
Итак, отделяем белок от желтка. Белок взбиваем с добавлением неск. капель лимонного сока до плотной пены. Желток взбиваем с добавлением горячей воды (1 ст. л.), затем смешиваем, добавляем один за другим пачки творога, взбиваем, добавляем кефир, сахзам, протеин, соду, аромик. Получается однородная, пышная масса. Выкладываем ее в силиконовую форму. Печем в предварительно разогретой духовке до 160* в течение 40 мин.
Приятного аппетита!
Протеиновый шейк после тренировки – это классика. Но использовать белковый порошок можно и по-другому. Почему стоит задействовать его для своих кулинарных экспериментов? Да вот почему:
- Это вкусно. Всего одна ложечка протеина с шоколадным, ванильным, ягодным или другим любимым вашим вкусом превратит скучнейшую утреннюю овсянку во вкусный питательный десерт.
- Это полезно. Ложка-другая протеинового порошка обогащает ваш кулинарный шедевр белком – а для чего он вам нужен, вы и так знаете.
- Это низкокалорийно. Если вы добавляете протеин в выпечку или десерт, можно обойтись без сахара, ведь порошок сам по себе содержит подсластители, которые зачастую некалорийны. К тому же, благодаря связующим свойствам, протеин может частично заменить муку, и в итоге в вашем блюде будет меньше углеводов и больше белка.
Наиболее универсальным считается сывороточный протеин, и в готовке чаще всего используют именно его. Впрочем, яичный, соевый или многокомпонентный тоже отлично подходят. А вот говяжий из-за специфического цвета считается не лучшим вариантом. Да и стоимость его зачастую выше, чем у других белковых смесей – вряд ли кто-то захочет тратить такой продукт на кухонные эксперименты.
Сырники с протеином
Ингредиенты:
- Творог 0% – 500 г
- Протеин (ванильный или банановый) – 1 скуп (30 г)
- Яйца – 3 шт.
- Мука цельнозерновая – 2 ст.л.
Творог лучше брать мягкий, но если у вас зерненный, перетрите его через сито или измельчите блендером. Взбейте яйца, смешайте с творогом. Отдельно перемешайте муку с протеином, затем всыпьте сухую смесь к творогу, хорошенько размешивая. Выкладывайте тесто ложкой на разогретую антипригарную сковороду, готовьте на медленном огне под крышкой, обжаривая 1-2 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 18 г
- Жиры – 3 г
- Углеводы – 7 г
- Калорийность – 121 ккал
Овсяное печенье с протеином
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 100 г
- Протеин (шоколадный или банановый) – 1 скуп
- Яйца – 2 шт.
Хлопья смешать с протеином, добавить желтки и тщательно вымешать. Белки охладить и взбить миксером до состояния пышной пены. Очень осторожно, чтобы не разрушить пузырьки, вмешать белковую пену в тесто. Выложить тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки – толщина одного печенья должна быть не более 5 мм. Отправить печенье в разогретую до 190˚С духовку на 15-20 минут.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 20 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 30 г
- Калорийность – 273 ккал
Веганские кукурузные блинчики с протеином
Ингредиенты:
- Мука кукурузная – 100 г
- Соевый протеин (карамельный или банановый) – 1 скуп
- Банан – ½ шт.
- Сода – 2/3 ч.л.
Смешайте все ингредиенты вручную или с помощью блендера. Разогрейте антипригарную сковороду и готовьте на ней блинчики под крышкой, обжаривая их 1-2 минуты с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 16 г
- Жиры – 2 г
- Углеводы – 46 г
- Калорийность – 269 ккал
Гречневые маффины с протеином
Ингредиенты:
- Молоко – 250 мл
- Протеин (шоколадный или ванильный) – 1 скуп
- Яйца – 2 шт.
- Мука гречневая – 25 г
Яйца взбить с молоком, протеин смешать с мукой. Замесить тесто и разлить его в формочки для маффинов. Выпекать в духовке около 25 минут при 160˚С.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 12 г
- Жиры – 6 г
- Углеводы – 8 г
- Калорийность – 130 ккал
Творожная запеканка с протеином в мультиварке
Ингредиенты:
- Творог 0% – 500 г
- Протеин (ванильный или карамельный) – 1 скуп
- Яйца – 3 шт.
- Корица по вкусу
Оделите белки от желтков. Творог перетрите через сито. Смешайте желтки с творогом, добавьте протеин и корицу. Белки охладите и взбейте миксером до пышной пены, затем аккуратно вмешайте ее в тесто. Вылейте смесь в чашу мультиварки и готовьте 45-50 минут в режиме «выпечка». Можно приготовить запеканку и в духовке, при температуре 180˚С.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 18 г
- Жиры – 3 г
- Углеводы – 2 г
- Калорийность – 105 ккал
Каша с протеином и кешью
Ингредиенты:
- Хлопья овсяные или ячменные – ½ ст.
- Молоко – 1 ст.
- Протеин (шоколадный или клубничный) – 2 скупа
- Кешью – 20 г
Довести молоко до кипения, всыпать хлопья, проварить на медленном огне до готовности, постоянно помешивая. Затем дать каше немного остыть и всыпать протеин (горячей каша не должна быть, иначе белок свернется). Перемешать, посыпать сверху толчеными орешками.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 17 г
- Жиры – 7 г
- Углеводы – 14 г
- Калорийность – 183 ккал
Домашние протеиновые батончики
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 100 г
- Протеин (шоколадный) – 2 скупа
- Какао-порошок – 1 ч.л.
- Шоколад 80% – 20 г
- Йогурт 0% – 120 г
Смешать между собой все ингредиенты, кроме шоколада, и сформовать батончики. Смазать их растопленным шоколадом и отправить в холодильник для застывания. Через 2-3 часа или уже можно будет полакомиться.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 23 г
- Жиры – 6 г
- Углеводы – 30 г
- Калорийность – 261 ккал
Нежный протеиновый пудинг
Ингредиенты:
- Молоко – 400 мл
- Протеин (ванильный) – 2 скупа
- Крахмал кукурузный – 25 г
- Фундук – 20 г
В паре столовых ложек теплого молока растворить крахмал. Остальным молоком залить протеин и хорошенько перемешать, чтобы не было комков. Нагреть молоко с протеином на медленном огне – оно должно стать теплым, но ни в коем случае не горячим. Влить молоко с крахмалом, тщательно перемешать и разлить по чашкам. Убрать пудинг в холодильник на 3-4 часа для застывания. При подаче посыпать толчеными орешками.
КБЖУ на 100 г:
- Белки – 12 г
- Жиры – 6 г
- Углеводы – 10 г
- Калорийность – 141 ккал
Style Итог
При приготовлении протеиновых блюд очень важно хорошенько перемешивать ингредиенты, иначе белок свернется и вы получите неаппетитные жесткие комки – еще более неприятные, чем в детсадовской манной каше. Если протеин у вас не слишком сладкий, можете использовать при готовке различные подсластители. Подойдет и обычный сахар, но в этом случае не забывайте корректировать КБЖУ – то же самое касается меда, фруктозы или сорбита.
5 вкусных творожных запеканок для мультиварки
Запеканка в мультиварке
на 100грамм — 179,6 ккалБ/Ж/У — 11,6/6,5/18,5
ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 пачки творога+
3 яйца (можно 2 яйца, но с тремя яичками вкуснее)+
4 столовых ложки манки+
сахар (можно не жалеть), примерно, 3 столовых ложки+
150мл кефира
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Творожная запеканка – идеальный вариант для сытного завтрака или легкого ужина.
К тому же она подходит для детского и диетического питанию.
Идеальным дополнением к творожной запеканке будет сметана, взбитые сливки, мед или ягодный соус.
Все ингредиенты тщательно перемешиваешь. Я люблю в блендере замесить до консистенции сметаны. Минут 10 блендарю.
Выливаешь всю массу в кастрюльку и ставишь режим «выпечка» на 60 минут.
Можно добавить фрукты, кураги, инжир, чернослив, цукаты, или орешки, перед тем, как выпечку включать.
И в итоге получается нереальная вкуснятина!
Нежнейшая ватрушка в мультиварке!
Итого на 100 грамм — ккал: Белки- Жиры —
ИНГРЕДИЕНТЫ:
0,5 стакана сахара,
1 стакан сметаны,
0,5 ч. л. соды,
1 ч.л. разрыхлителя
1 стакан муки,
2 ст. л. растопленного масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Яйца взбить с сахаром, добавить сметану, соду, растопленное масло и муку, какао. Замесить жидкое тесто. Вылить его в кастрюльку мультиварки, смазанную маслом.
Для творожной начинки:
500 г творога,
0,5 стакана сахара,
1 ст. л. манки
Все перемешать. Выложить аккуратно начинку в середину теста.
Выпекать 65+30 минут (режим «Выпечка»). И получается такая красота.
з.ы. заканчивается режим выпечка 65мин, подогрев выключить и включить еще режим выпечка на 30минут, крышку не открывать вообще. Как истечет все время (95минут), тогда уже открывать крышку можно.
Нежнейшая творожная запеканка-суфле в мультиварке
на 100грамм — 88,5 ккалБ/Ж/У — 10,1/2,7/5,7
Потребуется:
800 грамм творога (у меня был Домик в деревне 0,1%)
15 таблеток сахарозаменителя
2 полных ст. ложек крахмала
пол чайной ложки разрыхлителя
немного маргарина или масла для смазывания формы
Приготовление:
1)Смешать в одной ёмкости творог с желтками, крахмал и разрыхлитель. Взбить блендером.
2)Отдельно взбить миксером белки с сахарозаменителем до устойчивых пиков.
3)Аккуратно смешать творожную массу со взбитыми белками.(не взбивать миксером, а просто переложить массе и ложкой снизу вверх перемешать с белками)
5)Ложкой аккуратно выложить получившуюся массу в мультиварку и выровнить её.
6)Включить режим выпечка на 1ч 20 мин.А когда приготовится крышку не открывать, пусть часик или два сама постоит и остынет.
Творожник в мультиварке
на 100грамм — 153 ккалБ/Ж/У — 11,3/4,7/16,5
Ингредиенты:
Творог 5% жирности — 800 г
Сметана 20-30% жирности — 250 г
Сахар — 150 г
Яйца — 5 шт.
Мука — 3 ст. л.
Кукурузный крахмал — 1 ст. л.
Соль — щепотка
Сливочное масло — 5 г
Манная крупа — 1 ст. л.
Сахарная пудра для украшения
Приготовление:
1. Желтки отделить от белков, последние убрать в холодильник.
2. В отдельной посуде взбейте желтки с сахаром в плотную массу.
3. Добавьте сметану и творог. Желательно творог протереть через сито.
4. Добавить в творожное тесто муку смешанную с крахмалом. Хорошо перемешать чтобы не было комочков.
5. В отдельной чистой и сухой миске взбить белки со щепоткой соли. Аккуратно, в три приема ввести белки в тесто, перемешивая лопаткой снизу вверх.
6. Выложить творожную массу в чашу мультиварки (чашу обязательно смазать сливочным маслом и присыпать манкой). Разровнять поверхность.
7. Установить режим «Выпечка» на 50 минут. Не открывать мультиварку во время приготовления творожника.
8. По истечении 50 минут вынуть творожник из мультиварки, перевернуть его кверху дном и положить обратно в мультиварку, повторно включив режим «Выпечка» на 35 минут. Таким образом, получится зажарить и верхнюю корочку творожника (чашу я повторно смазываю маслом и посыпаю манкой)
9. Совет: творожник я извлекаю из мультиварки так — вставляю решетку для готовки на пару и переворачиваю. Творожник оказывается сверху. Лучше остудить творожник перед тем, как перевернуть.
БЕЗ МАНКИ ИЛИ МУКИ В МУЛЬТИВАРКЕ!
на 100грамм — 207,4 ккалБ/Ж/У — 13,1/10,9/13,4
(без учёта сухофруктов)
Запеканка будет очень сочная, мягкая и не опадает после выпечки и остывания.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
творог 500гр.
яйца 4-5шт.
сахар 2/3 стакана
масло сливочное 30гр.
Дополнительно:
масло сливочное для смазки формы
сладкие молотые сухари
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Для обсыпания формы для выпечки я беру толченые сухарики из сладкой булочки — это придает готовой запеканке прекрасную корочку и вкус.
Творог можно взбить блендером или пропустить через мясорубку — это только дело вкуса. Также без разницы какая жирность у творога. Если творог обезжиренный, то можете сдобрить его сливочным маслом. Я покупаю только домашний творог, и люблю, чтобы не было лишней сыворотки.
Я рукой перемешиваю , сахаром,кусочками сливочного масла, ванилином. Затем добавляю изюм, кусочки кураги и перемешиваю еще раз.
Чашу мультиварки щедро смазать сливочным маслом и густо обсыпать сухарями. Вылить творожную массу в форму. Если остались сухари, то не стесняйтесь, посыпьте ими и сверху.
Готовим в режиме «Выпечка» 50 минут. Потом выключаем мультиварку, а запеканку не достаем минут 15.
